Sund kost på budget: sådan regner du en uges indkøb igennem

Sund kost på budget handler mindre om bestemte varer end om rækkefølgen: Tjek først, hvad du har i køkkenet, planlæg så ugens måltider omkring bælgfrugter, sæsongrønt og frost, skriv derefter en liste med dine egne priser, og læg den sammen. Når du kan se hver post for sig, finder du hurtigt de få varer, der står for det meste af regningen. Typisk er det kødet og de ting, du køber uden at have brug for dem. Her er fremgangsmåden, med et regneeksempel du kan overføre til din egen husstand.

Sund kost på budget: tjek først, hvad du allerede har

Madplanen starter ikke i butikken, men ved køleskab, fryser og skuffer. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du tjekker, hvad du allerede har i køleskab, fryser og skuffer, når du laver planen. Det er med til at undgå impulskøb, og madrester kan gemmes og bruges senere, fx i madpakken.

Skriv derfor to lister op, før du skriver en indkøbsliste: det, der skal bruges snart, og det, der kan vente. Lad ugens første måltider bruge det første. Resten af planen fylder du ud efter.

Byg ugen op om få billige og mættende råvarer

En madplan, der kan regnes igennem, er enkel. Vælg nogle få grundråvarer og lad dem indgå i flere retter, så du ikke køber små mængder af mange forskellige ting.

• Bælgfrugter: Fødevarestyrelsen skriver, at cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen er en tilpas mængde, når du spiser planterigt og varieret. De er en god proteinkilde og kan erstatte noget af kødet i madplanen. Tjek på posen eller dåsen, hvor meget du får tilberedt, så du kan regne pris pr. portion.
• Sæsongrønt: Forbrugerrådet Tænk har en måned-for-måned-liste over danske frugter og grøntsager. I vinterhalvåret nævner den bl.a. grønkål, gulerødder, hvidkål, kartofler, løg, pastinakker, porrer, rosenkål, rødbeder og rødkål. Det er råvarer, der egner sig til at bygge ugens retter op omkring. Brug listen for den måned, du handler i, og sammenlign med priserne i din egen butik.
• Frost: Frosne grøntsager og frossen fisk lader dig købe, når varen er til en pris, du kan lide, og bruge den, når du har brug for den. Det giver også en buffer, hvis ugen ikke går som planlagt.
• Rester: Planlæg bevidst en ret, der giver mere, end I spiser ved aftensmaden, så resten bliver frokost eller en portion til fryseren.

Hvordan en hel tallerken ser ud i hverdagen, står i guiden Hvordan ser en sund kost ud?. Her holder vi os til regnestykket.

Et tænkt regnestykke: to voksne og en uges aftensmad

Tallene herunder er vores eget, opfundne eksempel. Priserne er fiktive og er hverken et gennemsnit eller en pris, du kan forvente at møde i en butik. Erstat dem med dine egne, når du står med kvitteringen eller butikkens prisoversigt.

Forudsætningen i eksemplet: to voksne, fem aftensmåltider tilberedt hjemme, og rester fra to af dem bruges som frokost. Planen har to retter med lidt kød eller fisk, to retter med bælgfrugter og én ret med æg og grønt.

Lægger du de fiktive priser sammen, bliver listen 400 kr. Den største post er kød og fisk, så det er her, regnestykket får mest at sige. Hvis den ene af de to kødretter i stedet bliver en linsegryde, kunne kød og fisk falde fra 110 til 55 kr., mens bælgfrugterne stiger fra 40 til 50 kr. Nettoændringen er en besparelse på 45 kr., og ugens samlede sum bliver 355 kr. Tallene er opfundet, men øvelsen er den samme med dine egne: Skift ét måltid ad gangen, og regn forskellen ud.

Sådan finder du de poster, hvor der kan spares

1. Skriv hver vare på listen med den pris, du faktisk betaler, og sammenlæg dem i grupper som i tabellen.
2. Find den eller de to største grupper. Her giver en lille ændring mest.
3. Sammenlign kilopriser eller literpriser i stedet for pakkepriser, så store og små pakker kan sammenlignes.
4. Spørg, om varen indgår i mere end ét måltid. Hvis ikke, så overvej at skifte den ud med noget, du alligevel køber.
5. Tjek lageret igen, før du går af sted, og stryg det, du allerede har.
6. Efter ugen: Noter, hvad der blev smidt ud, og plan næste uge med mindre af netop det.

Spar ikke på grøntsagerne for at få regnskabet til at gå op. Skift i stedet til de sorter, der er i sæson, og til frost, og skær først ned på dyre ekstraposter. Om en bestemt fødevare gør noget særligt for immunforsvaret, kan du læse i Hvilken mad styrker immunforsvaret – og hvad er myter?

Det afhænger af din husstand og dit helbred

Eksemplet gælder en rask voksen husstand uden særlige behov. Det dækker ikke vægttab, slankekure, kosttilskud eller specialkost. Hvis du overvejer tilskud ved siden af maden, så regn først ud, hvad vanen koster, i tilskudsregnskabet, og læs guiden om vitaminer til immunforsvaret, så du ved, hvad der er belæg for.

Tal med din læge eller en klinisk diætist, hvis du har en sygdom, en fødevareallergi eller -intolerance, har mærkbare maveproblemer af bælgfrugter, eller hvis du er i tvivl om, om din kost dækker dine behov. Børn, ældre og gravide har andre behov end det, eksemplet viser. Hvis pengene slet ikke rækker til mad, så kontakt din kommune om, hvilken støtte der findes. Det er ikke noget, en madplan kan løse alene.

Spørgsmål om sund kost på budget

Hvor mange bælgfrugter skal jeg spise?

Fødevarestyrelsen siger cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen, når du spiser planterigt og varieret. Det er en vejledende mængde, ikke et krav, og du kan trappe op over tid.

Skal jeg droppe kød helt for at spare?

Nej. Bælgfrugter kan erstatte noget af kødet i madplanen, men du behøver ikke gøre det til alt eller intet. Prøv at skifte ét måltid ad gangen, og se på regnestykket, om det betaler sig for dig.

Hvordan undgår jeg, at madplanen falder fra midt på ugen?

Hold planen enkel, og lad den have plads til rester og frost. Planlæg ikke et nyt, fancy måltid hver dag. Skift gerne dage rundt, hvis du alligevel har noget, der skal bruges.

Hvad gør jeg, hvis jeg bor alene, og jeg ikke kan nå at spise det hele?

Lav rester til frokost, og læg de resterende portioner i fryseren, så du har en færdig ret til en dag, hvor du ikke har tid eller lyst til at lave mad. Køb gerne frost, hvor du kan tage lidt ad gangen.