Bedre søvn uden medicin: de hverdagsgreb, der er værd at prøve først

Hvis du vil have bedre søvn uden medicin, så start med dine vaner og ændr én ting ad gangen i en uge: stå op på samme tid hver morgen, få dagslys, skær ned på skærmen sidst på aftenen, og undgå koffein og alkohol, når det nærmer sig sengetid. Ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk er den bedste behandling af søvnbesvær netop ændring af adfærd og god søvnhygiejne. Hjælper det ikke, eller fylder søvnbesværet meget i din hverdag, er det tid til at tale med din læge.

Sådan prøver du bedre søvn uden medicin, et greb ad gangen

Alle rådene på én gang giver ikke noget at lære af. Hvis søvnen bliver bedre, ved du ikke hvorfor, og hvis den ikke gør, ved du ikke, hvad der var spild af tid. Derfor går du sådan til det:

1. Vælg ét greb fra tabellen nedenfor. Tag det, der virker mest oplagt i din hverdag.
2. Hold fast i det i en uge, og lad alt andet være, som det plejer.
3. Skriv kort ned hver morgen, hvordan du har sovet, og hvor udhvilet du er. Et par ord eller et tal på en selvvalgt skala er nok.
4. Vurder efter ugen. Er der en forskel, så behold grebet og tag evt. det næste. Er der ingen, så prøv et andet.

Faste tider: det greb, der er nemmest at forklare

Sundhed.dk nævner det som det første råd: stå op om morgenen på samme tid. Det er opstandstiden, der skal holde, ikke sengetiden. Du kan ikke tvinge dig selv til at sove, men du kan vælge, hvornår du står op. Det gælder også efter en dårlig nat og i weekenden. Det kan føles forkert at stå op, når man har sovet dårligt. Det er alligevel her, grebet gør sit arbejde.

Dagslys og skærme

Region Midtjylland råder til at få masser af dagslys og begrænse brugen af mobil og tablet, inden du skal sove. Begrundelsen er, at skærmens blå lys modvirker den naturlige træthed, og rådet står i en vejledning til mennesker med søvnapnø. Mærk efter i din egen hverdag: hvornår på dagen kommer du reelt udendørs, og hvad laver du med telefonen de sidste timer før sengetid? Lad telefonen blive uden for soveværelset, eller læg den med skærmen nedad et andet sted end ved hovedpuden.

Koffein, alkohol og aftenrutinen

Patienthåndbogen anbefaler at undgå koffeinholdige drikke om aftenen og at undgå alkohol inden sengetid. Kaffe og te er de oplagte, men tjek også sodavand og energidrikke, hvis du plejer at drikke dem sent. Til gengæld giver de kilder, vi har brugt, ikke belæg for, at bestemte aftenritualer virker. En fast, rolig rækkefølge, fx at tage opvasken, lægge tøj frem og slukke for skærmen, kan alligevel være en hjælp, fordi den gør det lettere at holde fast i de andre greb.

Et tænkt eksempel på en uge med ét greb

Eksemplet er vores eget, og personen og tallene er opfundet. De viser kun fremgangsmåden og er ikke et resultat, du kan forvente.

Karen vælger fast opstandstid: kl. 6.30 alle ugens dage. Hver morgen skriver hun et tal fra 1 til 5 for, hvor udhvilet hun er. Mandag og tirsdag er tallene lave, og onsdag er hun træt på hele dagen. Hun holder alligevel fast. Torsdag til søndag lander tallene højere. Efter ugen beslutter hun at beholde opstandstiden og lægge skærmgrebet oveni i den næste uge. Havde tallene ikke flyttet sig, ville hun have skiftet til dagslys, i stedet for at give op.

Hvis du har en dårlig nat undervejs

Du kommer til at have dårlige nætter, også mens du prøver. Patienthåndbogen om søvnbesvær skriver, at en nat eller to uden søvn er ufarlig, selv om det er udmattende. Én dårlig nat er derfor ikke et tegn på, at grebet ikke virker. Se på ugen som helhed.

Soveværelset: når vanerne er på plads

Pude, madras, mørklægning og rumtemperatur påvirker også søvnen, men de er dyrere end de gratis vaner ovenfor. Prøv derfor vanerne først. Skal du købe noget, så er det her, der typisk går galt:

• Du køber ud fra beskrivelsen og ikke ud fra, hvordan du faktisk sover. Prøv i din egen sovestilling, og spørg, hvilke vilkår der gælder for at prøve og bytte.
• Du forventer, at en ny pude eller madras løser alt. Det gør den ikke, hvis problemet ligger i rytme, koffein eller bekymringer.
• Du betaler for mere, end du har brug for. Pris og kvalitet hænger ikke altid sammen, så sammenlign materiale, fasthed og returvilkår frem for navn og prisskilt.

Hvordan du vælger pude efter sovestilling, kan du læse i guiden om hovedpuder.

Når en uge ikke er nok: tal med lægen

Denne guide dækker ikke diagnoser og ikke behandling af søvnlidelser, og den siger ikke noget om sovemedicin eller kosttilskud. Hvad der er årsagen til dit søvnbesvær, kan guiden ikke vide, og det afhænger af din krop, dit arbejde og dit liv. Kontakt din læge, hvis:

• du har prøvet greb som disse i en rum tid uden at mærke en forskel
• søvnbesværet har stået på længe eller vender tilbage igen og igen
• du er så træt om dagen, at det går ud over dit arbejde, din kørsel eller dit humør
• andre har bemærket, at du holder vejrtrækningspauser i søvne, eller du vågner med åndenød
• du tager receptpligtig medicin, som du formoder påvirker din søvn. Stop ikke medicinen på egen hånd, men tal med lægen om det.

Er det stress eller bekymringer, der holder dig vågen, kan du læse om mulighederne i guiden om stressbehandling.

Spørgsmål om bedre søvn uden medicin

Hvor længe skal jeg prøve et greb, før jeg ved, om det virker?

Brug en uge til hvert greb, og skriv ned hver morgen. En uge giver dig flere nætter at sammenligne, så en enkelt dårlig nat ikke bestemmer dit svar.

Skal jeg sove længe i weekenden for at indhente det tabte?

Rådet fra sundhed.dk er at stå op på samme tid hver morgen. Skift derfor ikke opstandstiden på fridage. Du skal bruge ugens notater til at se, om det hjælper dig.

Må jeg drikke kaffe i løbet af dagen?

Kilderne siger, at du skal undgå koffeinholdige drikke om aftenen. Om din egen grænse ligger tidligere, må du selv finde ud af ved at prøve grebet i en uge.

Hjælper et søvntilskud?

Det tager de kilder, vi har brugt her, ikke stilling til. Spørg din læge eller dit apotek, hvis du overvejer et tilskud. Vil du vide, hvad en tilskudsvane koster over tid, så regn det ud i tilskudsregnskabet.